| اثنِ أصابع قدميك وارفع ركبتيك عن الأرض | يجب أن يبدو جسمك مثل V |
|---|---|
| كرر ذلك بحيث تبدأ بخمس مرات يوميًا لتصل تدريجيًا لغاية 30 مرة | تمرين التجديف يساهم تمرين التجديف في بناء عضلات ، ويتم تأديته في الصالات الرياضية باستخدام مجموعة مختلفة من الآلات التي تحاكي عملية التجديف، حيث يتم الجلوس كما لو أنّ الشخص داخل قارب، ثم سحب الأوزان إليه، مع مراعاة استخدام الساقين لدفع الشريط للأمام |
| وبكل تأكيد الفوائد السابق ذكرها عن وضعية القبضة المعكوسة استهداف عضلات الظهر هي الطريقة نفسها التي يعتمد عليها تمرين ظهر Reverse-Grip Barbell Row أحد صفوة قائمة أفضل تمارين تعريض الظهر بكل تأكيد بسبب قوة تأثيره على عضلات اللاتس بجميع الأجزاء المكونة لها بجانب عضلات المجنص، بالإضافة إلى تأثيره الثانوي الذي يصل إلى عضلات الكتف الخلفية | الجميل في هذا التمرين أن له طرق عدة للاداء والإستفادة من قبضات مختلفة لاستهداف مناطق متعددة في الظهر |
|---|---|
| مثل الآلات ، من الأفضل عمل تمرين الكابلات في نهاية التمرين | أثبت على هذه الوضعية من 5 ولغاية 10 ثواني، ثم عُد إلى نقطة الانطلاق C |
تمرين الجلوس على الجدار اتخذي وضع الجلوس مع الاستناد إلى الجدار الحائط ، فهذا التمرين يقلل أيضًا من آلام الظهر، ولممارسته بشكل صحيح، قفي بشكل مستقيم واجعلي ظهرك في مواجهة الجدار، ثم انزلي ببطء حتى تنحني ركبتاكِ، ثم اثبتي على وضع الجلوس، وعدي من رقم واحد إلى عشرة، وكرري التمرين من 8-12 مرة.
29